受访专家 ：西安体育学院运动医学教研室副教授苟波

很多白领有“静坐少动”的让脊不良生活方式 ，很容易影响颈椎和脊椎健康。椎保据统计，持弹东莞喝茶全球有超过50%的秘密上班族因为后背痛或脖子痛而请过假。本期 ，多喝《生命时报》专访西安体育学研运动医学教研室副教授苟波，让脊讲解如何在办公室避免颈椎和脊柱损伤
。椎保

1.每天都要充分饮水。持弹成年人每天要饮水约1500毫升 ，秘密使椎间盘内有足够水分维持弹性，多喝保证脊椎健康。让脊

2.经常站起来活动 
。椎保每工作一小时，持弹东莞喝茶就要站起来活动几分钟。秘密针对脊椎的多喝运动建议以拉伸为主 。比如：以较慢的速度令脖子向各个方向运动(颈部前屈、后伸 、左右侧屈
，左右旋转，耸肩缩脖)，拉伸到极限时保持10~20秒，每个动作重复2~3次;还可以通过自我按摩来放松肌内 ，比如按压、揉、捏 、轻拍等手法 。

3.在椅子上放个坐垫 。坐在椅子上时，臀部要靠后 ，双脚平放在地面上
，保证身体压力均匀分布在整个脊椎上 。同时 ，建议在椅子后面放个靠垫 ，防止腰椎向后反弓，预防腰肌劳损 。而且 ，不要用太软的坐垫或沙发椅，使腰部失去可靠的支撑 ，避免引起下背痛或腰椎间盘突出症等
。桌椅的高度差异要保证在坐位时腿能放松，胳膊放在桌子上感觉舒适，在看电脑时身体能保持正直。

4.先屈膝，后搬东西  。需要搬动重物或想从地上捡起东西时，必须先屈髋屈膝 ，尽量保持腰背部平直
，再去搬或捡东西，避免急性腰扭伤 、腰椎间盘突出等问题。同时，把经常用到的办公用品放在伸手就可以拿到的区域，避免不必要的脊椎过度扭转或屈伸。

最后，若办公室有条件，可以带上瑜伽垫，在午休时间练几个瑜伽动作都对缓解脊柱疲劳有明显的帮助。▲